就像白天变短、天气变冷会带来情绪波动和其他情绪挑战一样，假期也会带来一些可预测的情绪和行为变化。
每年的这个时候，我们中的许多人都会比平时经历更多的压力、焦虑和沮丧。这些压力源与心力衰竭和酒精中毒的发生率升高以及中风死亡人数的增加有关。
学习如何识别是什么带来了压力，以及大脑的哪些部分积极参与，可以帮助管理压力反应。
作为一名神经科学家，我经常对行为和大脑之间的动态联系感到好奇。我了解到，从生物学角度讲，有很多方法可以通过意识到假期压力源发生的原因来管理你对假期压力源的反应。
控制下丘脑
行程延误、拥挤的机场和拥挤的高速公路很容易让那些与家人或朋友共度时光的人感到沮丧。
下丘脑是大脑中对这些压力做出反应的一个区域，下丘脑是大脑深处的一个结构，它试图保持身体处于稳定状态，即体内平衡。下丘脑负责调节自主神经系统，该系统协调心率、血压和呼吸等非自愿反应。它是对真实或感知威胁的战斗或逃跑反应的关键组成部分。
当你处于压力之下时，比如当你得知你的航班被延误甚至取消时，你的下丘脑会刺激皮质醇和肾上腺素等压力激素的释放。这些激素反过来会引发心率加快、出汗、烦躁和沮丧感等生理反应。
当你经历这些压力源时，深呼吸练习可以帮助刺激身体的副交感神经系统。这被称为“休息和消化”系统，因为它负责帮助你的身体放松并从压力中恢复过来。通过缓慢的深呼吸，你可以调动副交感神经系统，从而使你的神经平静下来，减少挫败感。
家庭动态和相互作用
在假期与家人团聚会带来复杂的情绪，当有冲突的个性，未解决的问题或尴尬的家庭动态。
与亲戚之间令人沮丧或恼火的谈话通常会触发大脑中被称为前扣带皮层的区域。前扣带皮层在大脑中有一个独特的位置，它与“情感”边缘系统和“认知”前额皮质建立联系。
这个大脑区域参与监控和调节认知过程，解决冲突和错误检测。当期望和结果之间存在冲突时，它通过发出信号来处理挫折感。前扣带皮层也参与了所谓的“行动-结果学习”，在这个过程中，你评估一个行动的后果，并根据反馈调整你的行为。
当你感到不知所措或沮丧时，短暂休息一下，远离这种情况可以提供一个新的视角，让你带着更清晰的心态回来。这种休息会让你强化这种“行动-结果学习”，帮助你学会将一个动作——短暂的休息——与这个动作的结果联系起来，这个结果是更放松的呼吸和更清晰的头脑。
金融的担忧
假期可能会给那些正在经历经济或财政困难的人带来不必要的负担。举办节日聚餐、购买礼物或旅行的费用会在本已紧张的时期增加额外的经济压力。
大脑中主要与记忆和学习有关的区域是海马体。当你回忆过去的经历时，比如你去年在假期花了多少钱，或者记得信用卡账单很快就要来了，你的海马体就会被激活。海马体在记忆形成、个体情景记忆的回忆和提取的相互作用中起着关键作用。
减轻压力的一些方法可能是为朋友和家人制作礼物，而不是购买礼物。为了减少旅行成本，你可以先进行一次虚拟度假之旅，等旅行费用降低或经济压力缓解后再进行亲自访问。当你想起有压力的经历时，海马体会向下丘脑和其他大脑区域发送信号，帮助你恢复大脑的平衡。海马体还通过帮助你学习如何调整你的期望来帮助你适应这些压力源。最后，你必须提醒自己，思想才是最重要的。
罗冷漠和孤立
对于那些可能没有家人或朋友一起庆祝，或者可能无法去看我们所爱的人的人来说，孤立和孤独的感觉会产生。
这就是大脑的“默认网络”发挥作用的地方。这个网络由包括杏仁核在内的大脑区域组成，与未来计划、回忆和想象有关。杏仁核是大脑边缘系统的一部分，与处理对刺激的负面情绪有关，比如不能旅行的刺激，以及你的反应。
研究表明，有规律的锻炼可以帮助你改善情绪，减少沮丧和烦躁的感觉。体育活动是释放累积的紧张和压力的有效途径。有氧运动还可以调节杏仁核之间和内部的联系，帮助减少抑郁的感觉。作为额外的奖励，如果你在健身房或公园锻炼，你就有机会和其他人在一起，这可以帮助你感觉和有相似兴趣的人更紧密地联系在一起。
政治讨论
家庭聚会可以导致讨论时事或政治，这可能导致家庭成员之间的激烈辩论和分歧。这些对话可能非常令人沮丧，甚至令人沮丧，尤其是在当今两极分化的世界里。
前额叶皮层是大脑中与冲动控制、决策和情绪调节有关的区域。它在评估某些情况下起着至关重要的作用，比如激烈的谈话，它可以帮助你评估和考虑你潜在的行为，调节你的情绪反应。了解在这些情况下是什么触发了你的挫败感，这对于制定积极主动的策略来管理或避免它们至关重要。
例如，这可能采取同情对方的形式，或者当声音开始上升或你感到情绪高涨时离开桌子。前额叶皮层在调节你最初的情绪反应和向移情情绪的转变之间的关系方面起着双重作用。你建立同理心视角和增强认知控制的能力有助于进一步发展你的前额皮质，这可能会让你下次更容易降级。
一步一步来
减少挫败感是一个渐进的过程，不同的人适用不同的策略。
确定压力和挫折的根源是很重要的，这样你就可以制定出自己的有针对性的应对策略。一些例子包括从事一项爱好，听音乐，散步或跑步，或者只是练习放松技巧。有必要尝试各种各样的技术，不要害怕从那些不起作用的技术转向那些起作用的技术。
最重要的是要记住，重新训练你的大脑更像是一场马拉松，而不是短跑。它将包括尝试和错误以及开放的思想，但如果你专注于识别你的触发因素并调整自己的应对策略，随着时间的推移，它几乎肯定会变得更好。
西娜·马修(Seena Mathew)是玛丽·哈丁-贝勒大学生物学助理教授和神经科学项目协调员。
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希望本篇文章《假期与大脑：神经学家解析情绪管理之道》能对你有所帮助！
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